Runnersguide.co.za - TrainingComradesFinishJuly

Finishers Program

Welcome to the beginning of training for the 2009 Comrades Marathon. The focus for the rest of this year will be on building you up to running consistently and regularly. Some of you will be attempting Comrades for the first time and some will have done Comrades. Do not worry this program is designed for both of you!

The program is time based so people of more experience and greater running ability will get relatively more out of the program and progress faster. The aim is to be able to run a half marathon COMFORTABLY by December so we can have a great base and low injury risks come December when the real training begins. Those that progress to be able to run a marathon should look to move across to the sub 11 program in January.

Good luck and keep asking questions

July

	Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
30 Jun	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5
7 Jul	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6
14 Jul	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7
21 Jul	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 8
28 Jul	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5

August

	Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
1 Aug					REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 8	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 5
4 Aug	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 5	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 6
11 Aug	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 6	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 7
18 Aug	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 7	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8
25 Aug	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7	REST	Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9

September

	Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
1 Sep	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 7; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min
8 Sep	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 7; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min
15 Sep	REST	Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 7min walk 2min x 7; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min
22 Sep	REST	Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min	TT*	Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 7min walk 2min x 7; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min
29 Sep	REST	Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort

October

	Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
1 Oct	REST	Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 7min walk 2min x 7; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min
6 Oct	REST	Walk 5min easy; Jog 7min walk 1min x 5; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 7min walk 1min x 5; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 8min walk 2min x 5; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 7min walk 1min x 5; Walk 5min
13 Oct	REST	Walk 5min easy; Jog 8min walk 1min x 5; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 8min walk 1min x 5; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 10min walk 2min x 4; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 8min walk 1min x 5; Walk 5min
20 Oct	REST	Walk 5min easy; Jog 9min walk 1min x 5; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 9min walk 1min x 5; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 9min walk 1min x 5; Walk 5min
27 Oct	REST	Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min	TT*	Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min	REST

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort

November

	Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
1 Nov						Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min
3 Nov	REST	Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min
10 Nov	REST	Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min
17 Nov	REST	Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min
24 Nov	REST	Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min	TT*	Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort

December

	Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
1 Dec	REST	Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 20min walk 1min x 2; Walk 5min	Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 3; Walk 5min
8 Dec	REST	Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 21min walk 1min x 2; Walk 5min	Jog 20min walk 1min x 3
15 Dec	REST	Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 22min walk 1min x 2; Walk 5min	Jog 21min walk 1min x 3
22 Dec	REST	Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min	TT*	Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min	REST	Walk 5min easy; Jog 25min walk 1min x 2; Walk 5min	Jog 22min walk 1min x 2
29 Dec	REST	Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min	Jog 9min walk 1min x 2

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort

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